Zpráva ze soustředění reprezentace hasičů z povolání

Pondělí:

Sraz jsme měli Ostravě - Porubě ve 14 hodin. Trénink byl zaměřen na rozhýbání po dlouhé cestě a lehké natonizování stehen. Po lehkém protažení jsme si zahráli fotbal rozděleni jako vždy na staré a mladé. Hřiště bylo zasněžené, a tak měla hra zajímavý náboj a byla velmi fyzicky náročná. Družstvo starých využilo svých zkušeností a po hodině hry zvítězilo 5:2.

Po fotbálku následoval posilovací trénink.

Běžecká abeceda s meziklusem,

5 x 50 m s naznačením rozdělovače,

kruhový trénink - 3 série:10x dřep s výskokem,10x amerika, 10x dřep s výskokem a 

                                         přibržďování druhou osobou.

Po tréninku následoval výklus 1 km.

 
Rozcvička před tréninkem

Úterý:

První fáze tréninku začala v 9 hodin ve Vítkovickém atletickém tunelu a trénink byl zaměřen na rychlost. Začátek tréninku začíná vždy stejně. RRR (rozklusání, roztažení, rozcvičení). Následuje ABCD (běžecká abeceda) 30 m s výběhem do 60 m . 4 x 100 m, první stovka se běhá volně. Druhá vzestupně, to znamená od nulové rychlosti do maxima s tím, že maximální rychlost máme po zhruba 60 metrech. Třetí stovka je rozložená, to znamená zhruba 30 metrů na 90 %, 30 metrů uvolněně a 30 metrů jako na začátku. Poslední stovka se běhá  na 90 %. Neustále si hlídáme techniku běhu. Tím jsme rozcvičku ukončili.

Rychlostní trénink začíná skokovým během 3 x 60 m s výběhem do konce stovky.

Polohové starty (např.z lehu, sedu, kleku, kliku atd.) 6 x 60 m.

3 série polovysokých (štafetových) startů 60, 90, 60 m s důrazem na kvalitní výběh a délku kroku, max. rychlost 85 %.

Na závěr tréninku následovaly 3 série posilovacího cvičení s medicimbálem ve dvojici

a posilování břicha. Trénink jsme jako vždy ukončili výklusem.

Druhá fáze: (Vítkovický tunel)

RRR, ABCD, 3 x 100 m (volně, vzestupně, rozloženě) se štafetovým výběhem.

4x start z bloků z toho dva s povelem ve dvojici a doběhem 60 m.

Odrazy L, P, LLPP, skokový běh. Všechny odrazy s důrazem na techniku a délku odrazu. Celkem 100 odrazů. Výklus.

Večer následovala hodinová rehabilitace v rehabilitačním centru ve Vítkovicích.

 
Honza Šindelka pod nánosem bahna

Středa:

První fáze:

Ve středu si na nás trenéři připravili překvapení v podobě hodinového aerobiku s Markétou

ve Fitcentru v Ostravě - Porubě. Trénink byl rozložen na  tři dvaceti minutové části. Ta první dvacetiminutovka byla zaměřená na aerobik, ta druhá na fit-box a třetí na step a posilování. Docela jsme se u toho zapotili a naměřená hodnota spálených kalorií ukázala 1000, což nás docela překvapilo. Po aerobiku jsme šli odpočinout do bazénu. Markéta nás dobře naladila před druhou odpolední fází.

 
Takhla jsme cvičili aerobik

Druhá fáze: (Ostrava - Poruba)

RRR, ABCD s meziklusem (s meziklusem znamená, že cestou zpět, kde začínáme s abecedou

                                               nebo s jiným cvikem, klusáme a nejdeme. Pro větší obtížnost

                                               nebo rychlejší rozcvičení).

Věž: 7 stěn + technika a odstraňování chyb.

Následuje přejezd na Vítkovický tréninkový stadion, kde znovu absolvujeme běžeckou abecedu s meziklusem. Po ní nás čekala tempová vytrvalost.

Tři série 3 x 200 m s meziklusem a přestávkami mezi sériemi 5 minut.

Běžená rychlost dvoustovky byla cca. 36 sekund.

Výklus 2 km.

Opět následovala hodinová rehabilitace, po které jsme se přesunuli na zámeček do Ostravy- Zábřehu na slavnostní ukončení úspěšné sezóny, kde jsme se mimo jiné i rozloučili s odcházejícími Zdeňkem Křížkem, Davidem Sejkorou a Láďou Popem Ze zdravotních a tím i z výkonnostních důvodů. Zároveň jsme přivítali nové členy reprezentace, a to Petra Mařana, Honzu Šindelku a navrátilce Jardu Žitného.

Čtvrtek:   (Centrální stanice HZS Ostrava)

První fáze:

Čtvrteční dopoledne bylo odpočinkové. Hráli jsme volejbal rozděleni do tří skupin na mladé, starší a nejstarší. Nejúspěšnější byl tým starších , kteří vyhráli všechny zápasy. Tým, který zrovna nehrál, posiloval horní partie těla v posilovně.

Druhá fáze: (atletický tunel)

RRR, ABCD 30 m s výběhem do 60 m.

2 x100 m (volná, stupňovaná)

2 x padavý start

4 x start z bloků z toho dvakrát s povelem ve dvojici 50 m,

násobené odrazy přes překážky 60x,

odrazy L, P, LLPP, LP  100x,

amortizační odrazy snožmo 50x,

4 x 100 m s meziklusem

Pátek:

Na závěr soustředění jsme trénovali na věži .

RRR, ABCD s meziklusem,

7 stěn + technika odstraňování chyb,

výklus.

 
Trénink na věži

Soustředění jsme přežili všichni ve zdraví a těšíme se na další, které nás čeká v lednu, a to na běžkách, kde se uskuteční už tradiční závod jednotlivců a štafet.